7.12 czwartek Trening *marsz i bieg na bieżni pod górę - 5 min. 1a. wykroki 10kgx12 /15kgx12 /5kgx20 /5kgx20 1b. wskoki na skrzynię 4x10 *marsz i bieg na bieżni z worem 550m 2a. przywodziciele, izometria przy każdym powtórzeniu 3-5sek 40kgx10 /50kgx10 /50kgx10 /40kgx15 2b. odwodziciele, izometria przy każdym powtórzeniu 3-5sek 40kgx10 /50kgx10 [...]
[...] Siłowy: Nogi,brzuch Wolne Klatka,bicepsy Grzbiet, łydki Barki, tricepsy Wolne Wolne Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach stopy szeroko na zewnątrz rampa 12 Wykroki chodzone 4x10 (progresja) Wyprosty siedząc stopy równolegle ze szczytowym napięciem 3x25 (progresja, małe i średnie ciężary) Martwy na prostych sztangielkami 4x12 Uginanie podudzi [...]
[...] Brzuch do innego dnia. Dodaj coś na skośne mięśnie. czwartek (barki,triceps) barki: wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia,3x10,10,10 Unoszenie ramion w przód ze sztangą4x12,10,8,6 Unoszenie w przód niepotrzebne. Przód działa przy wyciskaniu. triceps: [...]
[...] trening piłki nożnej zmasakrowałem nogi przysiadami a na treningu mialem nogi z galarety przysiady ze sztanga na barkach 4x8,6,6,6 82kg <ok> przysiady bułgarskie 4x10,8,8,6 20kg x2 martwy na prostych nogach 4x 10,10,8,8 60kg wspięcia na place 4x20 - odpuszczone Klata + Triceps Ten trening wspominam bardzo dobrze ,pompa i ogólnie [...]
[...] poszlo tak lekko ze je@ne jeszcze 47. Pompa niesamowita, plecy szerokie jak szafa czterodrzwiowa. Kocham to wioslo, bede je robil cale zycie. 4. Martwy Ciag kulturystyczny - 4x10 4 serie: 60 kg x 10 Musze zwrocic uwage na plecy za tydzien bo ze zmeczenia znowu robie garba pod koniec serii. Koniecznie video za tydzien z ostatniej serii. 5. Tyl [...]
[...] sie pokrecilo z Rampa 8 zamiast R6. No ale trudno, 37 tylko 5x ale to juz dla mnie spory ciezar. Za tydzien R6 do 40 kg i dwa regresy. 6. Francuz hantlem oburacz stojac - 4x10 25 kg x 12 30 kg x 8 30 kg x 8 30 kg x 8 25 kg x 14 Wyzej juz nie wchodze w obawie o lokcie, na 30 czulem prawy lokiec. Jesli za tydzien sie powtorzy to albo cwiczenie [...]
[...] ze sztangielkami w leżeniu poziomo 3x12 TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie sztangi zza glowy lezac 4x12.10.8.6 2.wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4x10 Czwartek PLECY (jesli masz mozliwosci zamontowania drazka do podciagania to to zrob...nie ma lepszego cwiczenia na plecy. Jesli masz/zrobisz to jako pierwsze cwiczenie [...]
[...] 12 dwudziestek, druga seria 16 dwudziestek, trzecia i czwarta seria 16 dwudziestek i 8 piętnastek :-) wypychanie na suwnicy 4x8-16 regresja ciężaru, bardzo dokładnie i stopy nisko na platformie wyprosty - bez pełnego wyprostu 4x15 uginanie leżąc 4x10-8 martwy ciąg na prostych nogach 4x10 odwodzenie 4x10 przywodzenie 4x10 jutro barki i łydki...